Давайте углубимся в изучение витамина В6 — одного из ключевых элементов в системе биохакинга, который играет важнейшую роль в функционировании нашего организма.
Что такое витамин В6?
Витамин В6, также известный как пиридоксин (ПН), является одним из членов семейства витаминов группы B. К этой группе также относятся пиридоксаль (ПЛ), пиридоксамин (ПМ) и их производные — пиридоксаль-5′-фосфат (ПЛФ) и пиридоксамин-5′-фосфат (ПМФ). Среди них наиболее биологически активной формой является пиридоксаль-5′-фосфат. (1)
История открытия
Открытие витамина В6 датируется 1932 годом и связано с работами японского ученого С. Охдаке. Однако некоторые источники приписывают это открытие венгерскому доктору Паулю Дьердь в 1934 году. В 1938 году Ричард Кун получил Нобелевскую премию по химии за исследования витамина В6. К 1942 году Эсмонд Эмерсон Снелл разработал метод микробиологического анализа роста, который помог лучше понять свойства пиридоксамина и пиридоксаля. (3)
Витамин В6 для чего нужен организму?
Витамин В6 необходим организму для более чем 150 биохимических реакций. Он играет важную роль в функционировании центральной и периферической нервных систем, участвует в метаболизме макронутриентов и производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, адреналин, норадреналин, ГАМК и гистамин. Также витамин В6 влияет на выработку интерлейкина-2, участвует в липидном обмене и регулирует экспрессию генов. В качестве кофермента он участвует в метаболизме аминокислот, способствуя усвоению белка, образованию кровяных клеток и гемоглобина, а также обеспечивает клетки энергией через равномерное распределение глюкозы. (4)
Суточная потребность и источники
Человеческий организм не способен накапливать водорастворимый витамин В6, поэтому его ежедневное потребление крайне важно. Суточная потребность варьируется в зависимости от возраста и состояния здоровья. Беременным и кормящим женщинам требуется больше витамина В6 по сравнению с другими группами. По данным ВОЗ, взрослым рекомендуется получать от 1,3 до 1,7 мг витамина В6 в день. (5,6)
Продукты, богатые витамином В6
Витамин В6 для чего нужен организму, становится очевидным при рассмотрении его источников:
- Растительные продукты: зерновые ростки, грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, сладкий картофель, морковь, брокколи, капуста, томаты, клубника, черешня, апельсины, лимоны, авокадо. (7)
- Животные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, хотя в них содержание витамина несколько ниже. (8)
Несмотря на то что биодоступность витамина из растительных источников ниже, вегетарианцы обычно не испытывают его недостатка. Дополнительно, витамин В6 синтезируется микрофлорой кишечника человека, включая бактерии Bacteroides fragilis, Prevotella copri, Bifidobacterium longum, Collinsella aerofaciens и другие. (9)
Недостаток витамина В6
Дефицит витамина В6 может проявляться следующими симптомами:
- Микроцитарная анемия
- Дерматиты и себорея
- Глоссит (воспаление и отек языка)
- Депрессия и снижение активности
- Нарушения иммунной функции
У детей дефицит может проявляться повышенной раздражительностью, повышенной чувствительностью к звукам и судорогами. Недостаток витамина В6 может сопровождаться дефицитом других витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B12. Низкие уровни активной формы витамина В6 часто наблюдаются у людей с хроническим алкоголизмом, избыточным весом или белково-энергетической недостаточностью. (10)
Важно знать: Противозачаточные таблетки, антибиотики и курение повышают потребность организма в витамине В6.
Избыток витамина В6
Передозировка витамина В6 может привести к:
- Нарушениям координации
- Болевым ощущениям на коже
- Повышенной чувствительности к ультрафиолету
- Тошноте и изжоге
Употребление добавок витамина В6 в дозировке до 100 мг в день считается безопасным. Однако нейропатии обычно возникают при потреблении свыше 250 мг в день, а в некоторых случаях дозы достигают 1000 мг, что в 800 раз превышает суточную норму. (11)
Важно: Витамин В6 является одним из трех водорастворимых витаминов, которые могут быть токсичными в чрезмерных дозах (наряду с ниацином и аскорбиновой кислотой).
Витамин В6 для чего нужен в различных аспектах здоровья
Витамин В6 и сахарный диабет
Повышенный уровень глюкозы стимулирует образование продуктов продвинутого гликирования и усиливает окислительный стресс, что приводит к повреждению органов, включая сердце, нервную систему, глаза и почки. Одной из распространенных проблем почек при диабете является нефропатия. (12)
Исследования показывают, что у людей с сахарным диабетом 2 типа часто снижен уровень витамина В6, особенно при начальных стадиях нефропатии. Низкие уровни пиридоксаль-5′-фосфата (ПЛФ) связаны с повышенным риском развития диабета и его осложнений. (13,14)
Витамин В6 и иммунитет
Витамин В6 для чего нужен организму с точки зрения иммунитета? Он участвует в формировании Т-лимфоцитов и интерлейкинов. Его дефицит может привести к ухудшению иммунной функции, снижению выработки антител и изменению баланса цитокинов. (16)
Некоторые исследования указывают, что витамин В6 может снижать тяжесть симптомов COVID-19 и связанных осложнений. У пациентов с COVID-19 и сильным воспалением часто наблюдается недостаток витамина В6. (17)
Витамин В6 и онкология
Хроническое воспаление может способствовать развитию рака. Исследования показывают, что витамин В6 обладает противоопухолевой активностью и может снижать риск развития различных видов рака, особенно желудочно-кишечного тракта. Однако пока неясно, является ли витамин В6 прямым антиканцерогеном или его уровень служит биомаркером общего состояния здоровья. (20,21)
Витамин В6 и сердечно-сосудистые заболевания
Витамин В6 необходим организму для поддержания сердечно-сосудистой системы. Низкие уровни ПЛФ связаны с повышенным риском атеросклероза, инсульта и тромбообразования. Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление витамина В6 может уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужчин. (22,23)
Витамин В6 при неврологических заболеваниях
Витамин В6 играет ключевую роль в синтезе нейромедиаторов:
- Серотонин: регулирует настроение, аппетит и сон.
- Дофамин: влияет на мотивацию и чувство удовольствия.
- ГАМК: основной ингибирующий нейромедиатор в ЦНС.
Дефицит витамина В6 связан с депрессией, нарушениями мозговой деятельности и даже эпилепсией. Некоторые исследования предполагают, что витамин В6 может использоваться для снижения уровня стресса. (27−33)
Витамин В6 и магний В6: в чем разница?
Часто возникает путаница между витамином В6 и магнием В6. Магний В6 — это комплексный препарат, который сочетает в себе магний и витамин В6.
Магний играет важную роль в работе мышц, нервной системы и энергетическом обмене. Витамин В6 улучшает всасывание магния в кишечнике и его проникновение в клетки. Таким образом, магний В6 используется для восполнения недостатка магния в организме, в то время как витамин В6 сам по себе участвует во множестве метаболических процессов.
Заключение
Итак, витамин В6 для чего нужен? Он является незаменимым элементом для поддержания множества функций организма, от нервной и иммунной систем до сердечно-сосудистого здоровья. Его дефицит может привести к серьезным последствиям, поэтому важно следить за его достаточным потреблением.
Погружаясь в биохакинг, становится очевидно, что витамин В6 — ключевой компонент, который помогает оптимизировать функции организма и поддерживать общее здоровье.
Подписывайся на мой инстаграм аккаунт, DMITRIY NEUROVSKY, там я рассказываю секреты о том, как оставаться молодым и здоровым, и многое другое. Береги себя!
