Для чего нужны полифенолы и где содержатся: полное руководство

Введение

Многие ведущие учёные, успешные люди и биохакеры в последнее время активно обсуждают полифенолы. Это связано с тем, что полифенолы являются ключом к:

• Долголетию
• Борьбе со старением
• Укреплению иммунитета
• Здоровью кишечника
• Регуляции гормонов
• Устойчивости к стрессу
• Спортивным достижениям и набору мышечной массы
• Здоровью мозга
• Снижению веса
• Красоте и уходу за кожей

Практически во всех аспектах здоровья полифенолы играют важную роль. Они не являются новинкой, но, возможно, это самый недооцененный класс питательных веществ, благодаря которому фрукты и овощи приносят столько пользы. Вы можете получать их естественным путём из пищи или принимать в виде добавок.

Если бы натуральные полифенолы можно было запатентовать, они стали бы продуктом на миллиард долларов.

В этой статье мы рассмотрим магическую науку о полифенолах, их многочисленные преимущества, лучшие природные источники, топовые добавки, способы их использования и всё, что вам следует знать о том, для чего нужны полифенолы и где содержатся эти ценные вещества.

Что такое полифенолы?

Полифенолы — это органические микронутриенты, обильно присутствующие в растениях (фруктах и овощах) и вызывающие большой интерес у специалистов по питанию. На сегодняшний день исследователи идентифицировали более 8000 различных полифенолов.

В растениях они выполняют жизненно важную роль, особенно защищая их от ультрафиолетового излучения и инфекций патогенами.

Полифенолы влияют на горечь, вяжущий вкус, цвет, аромат и запах популярных полезных продуктов. Фактически, полифенолы вносят основной вклад в пользу суперфудов.

Отличными диетическими источниками являются тёмный шоколад, листовая зелень, оливковое масло, ягоды, яркие овощи и зелёный чай. Сторонники таких спорных продуктов, как кофе и красное вино, ссылаются на их высокое содержание полифенолов в свою защиту.

Учёные называют полифенолы «биологическими модификаторами природного ответа». Они чрезвычайно фармакологически активны: регулируют метаболизм, вес, хронические заболевания и рост клеток.

Хотя их обычно рассматривают просто как ещё один источник антиоксидантов, полифенолы делают гораздо больше.

Типы полифенолов

Термин «полифенол» относится к молекулярной структуре веществ внутри этой группы. Каждое из этих природных органических соединений содержит несколько фенольных единиц.

Однако их точная структура определяет их пользу для здоровья и подкласс полифенолов, к которому они относятся.

Полифенолы классифицируются на основе их структуры:

1. Флавоноиды: самая большая и изученная группа полифенолов, включающая флавоны, флавонолы, флаваноны, изофлавоны, катехины, антоцианы и халконы. Они содержатся во фруктах, овощах, чае, вине и шоколаде.
2. Фенольные кислоты: эта группа включает гидроксибензойные и гидроксикоричные кислоты. Они присутствуют в различных растительных продуктах. Например, кофе богат гидроксикоричными кислотами.
3. Стильбены: эти соединения встречаются в очень малых количествах в рационе человека, например, ресвератрол из красного вина и птеростильбен из черники.
4. Лигнаны: находятся в семенах (особенно льняном), отрубях злаков, бобовых и алкогольных напитках (пиво и виски). Лигнаны — один из основных классов фитоэстрогенов, которые действуют как антиоксиданты.

Большинство полифенолов, с которыми вы столкнётесь, относятся к категории флавоноидов.

Полифенолы определённой категории имеют больше общих преимуществ и характеристик, чем полифенолы из других категорий.

Раскрываем тайны полифенолов

Если вы использовали пищевые добавки или исследовали активные ингредиенты в так называемых «полезных продуктах», вы наверняка сталкивались с веществами, относящимися к категории полифенолов.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших способов увеличить потребление полифенолов и мощные биоактивные ингредиенты в каждом из них.

Лучшие продукты, где содержатся полифенолы

Полифенолы чаще всего встречаются в здоровых растительных продуктах. Некоторые из лучших природных источников полифенолов включают чернику, зелёный чай, оливковое масло, тёмный шоколад (какао), кофе, чай, яблоки, различные фрукты и овощи.

Часто ферментация этих продуктов усиливает их полезные свойства.

Как видите, фраза «пусть пища будет твоим лекарством» вероятно связана с уровнем полифенолов в продуктах.

Я всегда рекомендую оптимизировать потребление натуральных источников полифенолов перед использованием изолированных добавок.

Помимо пищи, вы также можете получить полифенолы, принимая растительные настойки.

Многочисленные преимущества полифенолов для здоровья

Несмотря на то, что полифенолы менее известны широкой публике, исследователи активно изучают их с ранних дней современной науки о питании.

Исследования и интерес к полифенолам постоянно растут на протяжении многих лет.

Трудно собрать все исследования о полифенолах, так как они представляют класс из тысяч различных веществ (и это число постоянно растёт).

Многие исследования носят эпидемиологический характер — они подчёркивают корреляции между потреблением и благоприятными исходами, а не показывают прямую причинно-следственную связь.

Некоторые из многочисленных преимуществ полифенолов включают улучшение:

• Состава тела (потеря жира и набор мышечной массы)
• Производительности (физической и умственной)
• Здоровья кишечника и оптимизации микробиома
• Балансировки иммунитета
• Здоровья сердца и улучшения биомаркеров
• Защиты от повреждений
• Предотвращения заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак)

Полифенолы приносят пользу практически каждой системе органов и параметру человеческого здоровья.

Не только людям, но и животным: кормление жвачных животных полифенолами делает продукты животного происхождения более полезным.

Здоровье, основанное на иммунитете

Микробиом кишечника и иммунная система нуждаются в двух основных питательных веществах для оптимального функционирования: аминокислотах и клетчатке.

Иммунная система тесно связана с ростом и восстановлением мышц, биологическим старением, потерей веса, уровнем гормонов, выработкой нейротрансмиттеров, сном и различными системами, необходимыми для полноценной жизни.

Как и во многих развитых странах, 90–95% людей не потребляют достаточное количество клетчатки или полифенолов. Хотя они не вызывают чувства сытости, ваш кишечный микробиом их обожает. Микроорганизмы берут потребляемые вами полифенолы и используют их для создания целого класса вторичных биоактивных молекул, называемых постбиотическими метаболитами.

Эти постбиотические вещества, такие как бутират и уролитин-А, обладают чрезвычайно защитными и мощными свойствами, оптимизирующими здоровье. Настолько, что компании по производству добавок продают их как отдельные ингредиенты.

Постбиотики — одно из неиспользованных направлений будущей медицины.

Макрофаги — важный тип иммунных клеток. Полифенолы модулируют их активность, усиливая защиту от патогенов и помогая перевести иммунную систему из воспалительного состояния в противовоспалительное.

Они делают это, подавляя выработку провоспалительных молекул, таких как цитокины и хемокины.

Балансировка иммунной системы — основа оптимального здоровья человека.

Микробиом кишечника и пищеварение

Вы, вероятно, слышали, что микробиом кишечника называют «вторым мозгом».

Полифенолы известны тем, что способствуют росту полезных бактерий, одновременно замедляя развитие патогенных микроорганизмов.

Они укрепляют кишечный барьер, что снижает риск воспаления и предотвращает попадание вредных веществ в ваш кровоток. Сильный кишечный барьер помогает предотвратить паразитарные инфекции и поддерживает ваш иммунитет.

Эти преимущества частично обусловлены метаболитами, образующимися в результате ферментации кишечной микробиотой.

Кроме того, полифенолы могут взаимодействовать с пищеварительными ферментами, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Интересно, что некоторые полифенолы могут даже уменьшать чувство голода, снижать уровень сахара в крови и повышать разнообразие бактерий микробиома.

В одном исследовании показано, что полифенолы в тёмном шоколаде помогли защитить футболистов от «синдрома дырявого кишечника», укрепляя кишечный барьер.

Влияние полифенолов на микробиом кишечника является ключевым фактором их широких преимуществ для здоровья.

Долголетие и борьба со старением

Антиоксидантные свойства полифенолов помогают уменьшить окислительные повреждения, что способствует эффектам против старения и общему благополучию.

Многие из самых мощных и распространённых добавок для долголетия являются полифенолами или получены из источников, богатых полифенолами.

Этот класс веществ помогает улучшить многие основные факторы, вызывающие биологическое старение. От модуляции воспаления до здорового уровня, улучшения метаболического здоровья, балансировки кишечника и многого другого. И всё это в различных типах клеток по всему организму.

Именно поэтому бесчисленные научные обзоры показывают, что потребление полифенолов сильно коррелирует с продолжительностью жизни и снижением риска смерти от всех причин.

Некоторые из моих любимых исследований включают:

• Потребление флавоноидов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в проспективной когорте взрослых в США
• Связь богатых флавоноидами продуктов и флавоноидов с риском смертности от всех причин
• Снижение риска смертности благодаря диете, богатой полифенолами: анализ исследования Moli-sani
• Потребление полифенолов и смертность: общенациональное когортное исследование среди взрослого населения Испании
• Диетическое потребление (поли)фенолов и риск смертности от всех причин и конкретных причин в когорте мексиканских учителей
• Привычное диетическое потребление флавоноидов и смертность от всех причин и конкретных причин: когортное исследование Golestan
• Диетическое потребление общих полифенолов и риск смертности от всех причин и конкретных причин у японских взрослых: исследование Takayama

Каждое из этих исследований показывает, что потребление полифенолов защищает от заболеваний и снижает риск смерти от любых причин.

Средиземноморская диета содержит высокие уровни продлевающих жизнь, богатых полифенолами продуктов, таких как оливковое масло.

Кроме того, увеличение потребления полифенолов во время попыток снижения веса может замедлить скорость старения мозга.

Каждый план долголетия должен включать источники полифенолов.

Иммунитет

Иммунная система имеет тесную связь с состоянием кишечника. Чем здоровее ваш микробиом кишечника, тем более устойчивой становится иммунная система.

Вопреки распространённому мнению, иммунная система нуждается во воспалении для правильного ответа на угрозы. В правильных дозах и в нужное время воспаление улучшает здоровье.

Полифенолы укрепляют эту систему, изменяя выработку провоспалительных веществ и восстанавливая баланс в организме.

Они переводят макрофаги и бактериальные популяции в здоровое состояние, а также улучшают функцию других иммунных клеток.

Когнитивные функции и здоровье мозга

Ноотропы — это класс веществ, которые безопасно улучшают здоровье мозга и его функции. Многие соединения из семейства полифенолов демонстрируют свойства, повышающие работу мозга.

Флавоноиды, богатые какао, хорошо изучены в контексте повышения мозговой активности. Исследование с участием пожилых людей, потребляющих напиток с какао, показало повышение уровня BDNF — белка, тесно связанного с когнитивной производительностью, обучением и памятью.

Но это касается не только полифенолов какао. Рандомизированные контролируемые испытания также обнаружили, что флавоноиды во фруктах и овощах повышают уровень BDNF.

Другие распространённые полифенолы, влияющие на когнитивные функции, включают EGCG и катехины, содержащиеся в чае.

Кроме того, полифенолы хорошо сочетаются с другими методами улучшения когнитивных функций, такими как физические упражнения, создавая синергетический эффект.

Если у вас есть факторы, ухудшающие память, например ожирение, исследования показывают, что полифенолы могут помочь восстановить функции мозга.

Также отмечаются преимущества в энергетическом обмене, снижении окислительного стресса и улучшении мозгового кровотока.

Улучшая микробиом кишечника, полифенолы косвенно способствуют здоровью мозга благодаря связи между кишечником и мозгом.

В целом, этот класс веществ помогает мозгу работать эффективнее.

Нейропротекция

Подобным образом, значительное количество исследований подчёркивает потенциал полифенолов в защите мозга.

Помимо непосредственного улучшения когнитивных функций через повышение уровня BDNF и другие механизмы, они также демонстрируют нейропротекторные свойства, то есть могут помочь защитить вас от возникновения дегенеративных состояний.

К таким веществам относятся кверцетин, апигенин, фисетин, куркумин, ресвератрол и специфические флавоноиды, такие как антоцианы, проантоцианидины, флавоны, флаван-3-олы, флавонолы, флаваноны и изофлавоны.

В частности, некоторые из них связаны с защитой от лёгких когнитивных нарушений и деменции.

Это делает их отличным выбором в рационе для спортсменов с повышенным риском черепно-мозговых травм, а также для пожилых людей.

Восстановление после тренировок

Спортсмены и бодибилдеры иногда используют добавки с полифенолами для ускорения восстановления. Это связано с тем, что полифенолы оказывают разнообразное влияние на восстановление после физических нагрузок.

Интенсивные тренировки вызывают воспаление, которое приводит к мышечной боли (DOMS). Снижение воспаления до здорового уровня в нужное время позволяет спортсменам быстрее вернуться к тренировкам с меньшей болью, что повышает их производительность.

Полифенолы из различных фруктов, овощей, трав и специй помогают в этом процессе.

Улучшенное восстановление, вероятно, связано с антиоксидантной ролью полифенолов, что объясняет их способность уменьшать маркеры мышечного стресса.

Интересно, что они улучшают восстановление, не подавляя полезные адаптационные эффекты тренировок.

Спортсмены, которым необходимо быстро восстановить силу после упражнений, могут рассмотреть возможность приёма полифенолов.

Спортивная производительность и мышечная масса

Многие исследования связи между полифенолами и восстановлением также отмечают увеличение общей спортивной производительности.

Как упоминалось ранее, часть этого эффекта связана с ускоренным восстановлением. Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем раньше можете вернуться к тренировкам.

Некоторые исследования даже предполагают, что однократный приём около 300 мг полифенолов за 1–2 часа до тренировки может повысить выносливость и/или производительность за счёт антиоксидантных и сосудистых механизмов.

Полифенолы могут снижать субъективное ощущение нагрузки во время выносливых упражнений, улучшая способность поддерживать интенсивные усилия.

Систематический обзор 2024 года обнаружил, что полифенолы могут улучшать определённые параметры аэробной выносливости и сжигания жира.

Исследования показывают, что высококвалифицированные спортсмены также получают пользу, но общий эффект более заметен у начинающих.

Даже менее известные вещества оказываются полезными: например, чёрная бузина может улучшать выработку оксида азота, спортивную производительность и связанные с этим физиологические реакции.

Улучшение функции митохондрий — ещё один ключевой механизм, объясняющий, как полифенолы повышают спортивную производительность.

Полифенолы демонстрируют огромный потенциал в задержке усталости и повышении спортивной производительности — без подавления важных адаптационных эффектов.

Красота и уход за кожей

Большинство людей потребляют полифенолы с пищей, но их местное применение также набирает популярность. Продукты для ухода за кожей и личной гигиены часто включают один или несколько полифенолов в свои формулы.

Этот класс ингредиентов может помочь уменьшить окислительное повреждение кожи, минимизировать старение кожи и замедлить гибель кератиноцитов, вызванную ультрафиолетовым излучением.

Полифенолы могут защищать кожу от повреждения ДНК под воздействием ультрафиолета.

Они оказались эффективными против меланомы и усиливают антиоксидантные свойства средств по уходу за кожей.

Хотя вы не получите всех преимуществ, которые дают полифенолы при приёме внутрь, применяя их местно, эта сфера применения быстро развивается.

Защита от хронических заболеваний

Возраст является самым большим фактором риска практически всех хронических дегенеративных заболеваний.

Полифенолы демонстрируют впечатляющие связи с защитой от многих из них.

Как уже упоминалось, они помогают в профилактике таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, общая деменция и другие нейродегенеративные заболевания.

Кроме того, они полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и диабете 2 типа.

Это, вероятно, связано с их антиоксидантными и противовоспалительными эффектами, а также со способностью уменьшать клеточный стресс и другими потенциальными механизмами.

Кардиометаболические биомаркеры и здоровье

Кровь подобна моторному маслу для человеческого тела, и вы можете многое узнать о состоянии здоровья, основываясь только на результатах анализа крови. Полифенолы показывают отличные перспективы в улучшении множества различных биомаркеров и показателей здоровья.

Например, антоцианы улучшают липидный профиль крови. Ресвератрол и катехины обладают антиожирением, антиатеросклеротическими и кардиопротекторными свойствами.

Эпикатехин, полифенол, содержащийся в тёмном шоколаде и зелёном чае, защищает от инфаркта миокарда.

Другое исследование определило, что продукты, богатые полифенолами, такие как орехи, фрукты, овощи, специи и оливковое масло, могут играть роль в предотвращении развития и прогрессирования метаболического синдрома.

Флавоноиды цитрусовых улучшают функцию эндотелия.

Исследования показывают, что увеличение потребления полифенолов коррелирует с улучшением артериального давления, функции эндотелия, метаболизма глюкозы, снижением воспаления, биомаркеров окислительного стресса, функции тромбоцитов и уровня холестерина.

Таким образом, вы получаете широкий спектр потенциальных улучшений сердечно-сосудистого, метаболического здоровья и других показателей крови. В сочетании с невероятным профилем безопасности эти вещества должны стать основой любого плана питания.

Противовоспалительные свойства

Хроническое, длительное воспаление как коррелирует, так и оказывает причинное влияние на большинство заболеваний.

Многие мощные противовоспалительные средства имеют длинный список потенциально серьёзных побочных эффектов и подавляют воспаление неизбирательно.

Однако воспаление в правильной дозе и в нужное время вызывает мощный и полезный сигнал по всему организму.

Например, иммунная система не будет работать без воспаления.

Полифенолы помогают предотвратить системное и/или локализованное воспаление, восстанавливая окислительно-восстановительный баланс. По сути, уменьшая окислительный стресс и модулируя воспалительные реакции через подавление цитокиновых путей.

Некоторые из воспалительных маркеров, на которые влияют полифенолы, включают:

• С-реактивный белок (CRP)
• TNF-α
• IL-6

Как показало одно рандомизированное контролируемое исследование, участники с остеоартритом коленного сустава, принимающие полифенольную добавку, улучшили боль и воспаление, а также физическую функцию. Это может свидетельствовать о том, что они не подавляют полезное воспаление.

Этот класс веществ хорошо сочетается с другими противовоспалительными терапиями.

Уровень сахара в крови

Жизнь человека требует глюкозы, но в узких пределах. Слишком много или слишком мало приводит к повреждению клеток.

Сегодня хронически высокий уровень сахара в крови является проблемой для многих людей.

Многие распространённые препараты для контроля уровня сахара в крови имеют значительные побочные эффекты. Одним из самых популярных является метформин.

Но что, если вместо приёма этих препаратов вы могли бы просто потреблять больше полифенолов?

Действительно, некоторые полифенольные вещества, такие как антоцианы, оказываются весьма полезными. Ягоды содержат много антоцианов, и они связаны с улучшением уровня глюкозы натощак, общей толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину.

Защищая бета-клетки от глюкозной токсичности и улучшая гликемический контроль, они даже вовлечены в профилактику и управление диабетом 2 типа.

Это касается не только антоцианов. Другие подкатегории полифенолов также показывают пользу для уровня сахара в крови.

Нормализация веса и борьба с ожирением

Многие популярные добавки на рынке заявляют о способности ускорять потерю веса, но имеют мало доказательств эффективности.

Однако широкий спектр полифенолов демонстрирует интересные свойства в борьбе с ожирением и снижении веса. Каким образом?

Некоторые полифенольные вещества стимулируют β-окисление жиров, ингибируют дифференцировку адипоцитов, противодействуют окислительному стрессу, уменьшают образование жировых клеток, модулируют ферменты, увеличивают общий расход энергии, изменяют микробиоту кишечника, способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот и другим механизмам, которые учёные начинают раскрывать.

Некоторые из полифенолсодержащих веществ, демонстрирующих потенциал в потере жира, включают:

• Куркума/куркумин
• Зелёный чай (даже без кофеина)
• Чёрный чай
• Паслён чёрный (Solanum nigrum)
• Бергамот
• Яблоки

Мы можем вскоре добавить тёмный шоколад в этот список.

Кроме того, другие полифенолы, такие как антоцианы, уменьшают некоторые нездоровые побочные эффекты ожирения, например хроническое воспаление.

Как обсуждалось ранее, полифенолы также косвенно улучшают усилия по снижению веса, подавляя аппетит и тягу к еде (как натуральные агонисты GLP-1).

Хотя величина эффекта довольно мала, множественные преимущества многих из этих веществ делают их отличным дополнением к программам по снижению веса.

Противораковые свойства

Рак — это неконтролируемый рост клеток.

Флавоноиды, такие как антоцианы, катехины и флавоны, могут нейтрализовать свободные радикалы, снижая риск различных видов рака, таких как колоректальный, предстательной железы, эпителиальный, эндометриальный и молочной железы.

Некоторые полифенолы взаимодействуют с кишечными бактериями и, как результат, проявляют противоопухолевые эффекты. Например, природное вещество касталагин, полученное из ягоды каму-каму, стимулирует противораковые реакции.

Взаимодействие с микробиотой кишечника также может защищать от рака желудка.

Полифенолы в чёрном чае (такие как EGCG, теафлавины и теарубигины) обладают сильными противораковыми свойствами. И это касается не только чая, но и других полифенолов.

Некоторые исследования предполагают, что полифенолы могут занять место в усилении эффективности протоколов против рака.

Симптомы тревожности и депрессии

Полифенолы влияют на здоровье мозга, функции и также на настроение.

Тревожность характеризуется нарушением бдительности мозга, в то время как депрессия связана с нейроэлектрохимическими дисбалансами.

Хотя доказательств меньше, полифенолы могут естественно и безопасно помочь стабилизировать оба нарушения настроения.

Метаанализ исследований 2023 года пришёл к выводу: «Наши результаты предполагают, что флавоноиды могут улучшить симптомы депрессии и тревожности».

Это делает полифенолы недорогим, безопасным и интересным дополнением к любому комплексу добавок для улучшения настроения.

Подавление аппетита (натуральные альтернативы GLP-1)

Препараты на основе GLP-1, такие как семаглутид, в настоящее время являются самыми популярными средствами для снижения веса.

Эти лекарства имитируют гормональный пептид (GLP-1), который организм естественным образом вырабатывает после еды, вызывая чувство сытости и удовлетворения. Однако эти препараты действуют сильнее и дольше.

Со временем это может привести к значительной потере веса.

Одно интересное исследование отмечает:

«Данные свидетельствуют о том, что полифенолы из различных источников стимулируют L-клетки секретировать GLP-1, увеличивают его период полураспада, ингибируя дипептидилпептидазу-4 (DPP-4), стимулируют β-клетки секретировать инсулин и стимулируют периферический ответ на инсулин, усиливая общие эффекты оси GLP-1-инсулин… Некоторые полифенолы, по-видимому, действуют аналогично фармацевтическим антидиабетическим препаратам…»

Другие недавние исследования соглашаются с этим.

Таким образом, полифенолы оказываются одними из лучших и безопасных натуральных альтернатив препаратам GLP-1.

Синергия полифенолов: как биохакеры комбинируют полифенолы для максимального эффекта

Идеально, если вы будете потреблять диету, богатую натуральными источниками полифенолов. Если вы задумываетесь, сколько полифенолов следует употреблять в день, рекомендуется от 1500 мг до 2500 мг. Японцы, известные своей продолжительностью жизни, потребляют в среднем около 1492 ± 665 мг/день.

С учётом безопасности и широкого терапевтического окна, лучше стремиться к верхней границе этого диапазона. К сожалению, точных данных об оптимальном потреблении пока нет.

Многие полифенолы работают лучше в сочетании друг с другом. Я рекомендую ежедневно употреблять несколько из следующих продуктов:

• Чай
• Кофе
• Какао
• Ягоды
• Фисташки
• Клюква
• Ромашка
• Сельдерей
• Гранат
• Грецкие орехи
• Манго
• Киви
• Лук
• Огурцы

Если вы готовите, рассмотрите возможность добавления специй, таких как петрушка, тимьян, базилик, орегано, имбирь и куркума.

Что бы вы ни потребляли, обязательно выбирайте органические продукты, чтобы получить максимально возможный уровень полифенолов.

Этот класс добавок отлично сочетается с другими антиоксидантами, усилителями митохондрий, синбиотиками (пребиотики + пробиотики), спортивными добавками и даже ноотропами.

Обычно эти фенольные соединения помогают защищать клетки от повреждений, вызванных нагрузками. Это особенно полезно при повышении производительности мозга, тела и процесса выработки энергии.

Биохакинг биодоступности полифенолов: повышаем усвоение

Полифенолы — это семейство летучих веществ. К сожалению, сочетание их с определёнными продуктами может уменьшить или даже полностью нейтрализовать их пользу.

Некоторые продукты и вещества, которые снижают полезные свойства полифенолов:

• Фитаты
• Кальций
• Белки
• Молоко
• Соя
• Бананы
• Ботва свеклы
• Яблоки
• Груши
• Персики
• Авокадо
• Картофель
• Баклажаны
• Грибы
• Салат
• Цветная капуста

Учёные до конца не понимают, как большинство этих веществ подавляют пользу полифенолов. Кальций, соя, белки, фитаты и молоко связываются с полифенолами, делая их неактивными.

Некоторые фрукты и овощи могут значительно снижать уровень полифенолов до 84%! Это связано с ферментом, естественно присутствующим в этих продуктах, называемым полифенолоксидазой (PPO), который уменьшает биодоступность флаванолов.

Для максимальной пользы избегайте сочетания полифенолов с бананами, яблоками, грушами, персиками, молочными продуктами или белками.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое полифенолы и зачем они нужны?

Полифенолы — это группа природных соединений, обильно присутствующих в растениях. Они известны своими антиоксидантными свойствами и способностью улучшать здоровье сердца, мозга, кишечника, укреплять иммунитет и даже способствовать долголетию. Полифенолы помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и играют роль в предотвращении ряда хронических заболеваний.

В каких продуктах содержатся полифенолы?

Полифенолы содержатся в разнообразных фруктах и овощах, а также в других продуктах, таких как:

• Ягоды (черника, клубника, малина)
• Зелёный и чёрный чай
• Тёмный шоколад (какао)
• Кофе
• Оливковое масло
• Орехи и семена
• Специи (куркума, имбирь)
• Красное вино

Как полифенолы влияют на здоровье кишечника?

Полифенолы способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, укрепляют кишечный барьер и снижают воспаление. Они улучшают микробиоту кишечника, что в свою очередь положительно влияет на иммунитет, пищеварение и общее состояние здоровья.

Могут ли полифенолы помочь в снижении веса?

Да, некоторые полифенолы могут способствовать снижению веса. Они стимулируют метаболизм жиров, уменьшают образование жировых клеток, увеличивают расход энергии и могут подавлять аппетит. Например, полифенолы зелёного чая и куркумин из куркумы известны своими свойствами, помогающими в борьбе с ожирением.

Безопасно ли принимать полифенольные добавки?

Полифенолы, получаемые из пищи, обычно считаются безопасными. Приём добавок с полифенолами также считается безопасным для большинства людей, если следовать рекомендациям по дозировке. Однако всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом приёма новых добавок, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.

Как лучше всего потреблять полифенолы — с пищей или в виде добавок?

Лучше всего получать полифенолы из натуральных источников пищи, так как они содержат комплекс питательных веществ, которые могут работать синергично. Однако, если ваша диета недостаточно богата полифенолами, добавки могут быть хорошим дополнением. Важно выбирать качественные добавки от проверенных производителей.

В какое время дня лучше принимать полифенолы?

Оптимальное время приёма полифенолов зависит от их источника. Например, полифенолы, содержащие кофеин (зелёный чай, кофе), лучше потреблять утром или днём, чтобы избежать нарушений сна. Другие полифенолы можно принимать в любое время дня. Важно также учитывать, что некоторые полифенолы лучше усваиваются между приёмами пищи.

Есть ли побочные эффекты при приёме полифенолов?

Полифенолы из пищи редко вызывают побочные эффекты. Приём больших доз отдельных полифенольных добавок может вызвать нежелательные реакции, такие как желудочно-кишечный дискомфорт или аллергические реакции. Всегда соблюдайте рекомендуемую дозировку и консультируйтесь с врачом при необходимости.

Полифенолы: супернутриенты, питающие большинство полезных продуктов

За пределами калорий, макронутриентов (углеводы, белки, жиры) и даже микронутриентов (витамины и минералы) полифенолы являются ярким примером пищи как биологической информации.

Качество этой информации имеет значение. Органические продукты испытывают более высокий уровень «стресса», поэтому они производят больше биологических защитных соединений, известных как полифенолы.

Учёные называют этот процесс «ксеногормезисом». При потреблении человеком эти биоактивные вещества повышают устойчивость к стрессорам, усиливают антиоксидантную защиту и детоксикацию, активируют ключевые пути долголетия.

Некоторые из этих ксеногорметиков имитируют полезные эффекты ограничения калорий, физических упражнений и даже запускают программу очистки организма, называемую аутофагией.

К сожалению, 90–95% людей не потребляют достаточное количество полифенолов.

Независимо от вашей диеты, доказательства указывают на необходимость включения полифенолов в рацион.

Они присутствуют практически во всех натуральных продуктах, и полифенолы объясняют многие преимущества так называемых «суперфудов».

Многие отрасли проявляют интерес к этому классу веществ. Однако полифенолы чувствительны к теплу и внешним факторам. Их уровень быстро снижается при воздействии окружающей среды.

Поэтому лучший способ получить достаточное количество — через оптимальную диету и дополнительный приём целевых добавок.

Надеюсь, вы найдёте этот класс веществ таким же захватывающим, как и я. Как я предсказывал с терапевтическими пептидами, я предполагаю, что многие будущие лекарства и медицинские средства будут происходить из этой области.

Если вам показалось это интересным, поделитесь статьёй с друзьями или нажмите одну из кнопок ниже, чтобы поделиться в социальных сетях.

Лень читать статью и делать выводы? — Подписывайтесь на мой Instagram аккаунт, Dmitriy Neurovsky, там я просто и коротко рассказываю секреты, как оставаться молодым, здоровым и продуктивным. Берегите себя!