Глицин и таурин: аминокислоты для молодости, которые заслуживают большего внимания?
Вы, вероятно, слышали о глицине как о важной составляющей коллагена, а о таурине — как об одном из ингредиентов энергетических напитков. Однако эти аминокислоты имеют гораздо более широкий спектр положительных эффектов для организма.
Хотя я поддерживаю использование всех девяти основных аминокислот, именно глицин и таурин заслуживают особого внимания за их уникальные свойства, которые уже на протяжении пяти лет делают их частью моего ежедневного набора добавок.
В этой статье я расскажу, почему эти аминокислоты могут стать ключевыми элементами для поддержания молодости и здоровья.
Две важные «необязательные» аминокислоты
Ежедневно на протяжении многих лет я употребляю две менее известные аминокислоты, которые, хотя и не являются «основными», оказывают широкий спектр положительных воздействий на организм. Эти аминокислоты — глицин и таурин — я добавляю в свой рацион, поскольку они обладают уникальными полезными свойствами для здоровья и долгожительства.
Я являюсь большим поклонником глицина и таурина, потому что они:
- Безопасны,
- Недорогие,
- Легкодоступны,
- Естественно вырабатываются в организме.
Прежде чем переходить к более сложным молекулам для здоровья и биохакинга, я рекомендую попробовать эти две аминокислоты. Они легко добавляются в повседневный рацион и обладают доказанными эффектами.
Кроме того, глицин обладает сладковатым вкусом, что делает его добавление особенно удобным.
Глицин
Источники глицина
Глицин можно найти в бульоне из костей, консервах с рыбой, коллагене, желатине и других продуктах. Это условно незаменимая аминокислота, участвующая в важных биохимических процессах в организме. Почти треть коллагена состоит из глицина.
Хотя организм способен самостоятельно производить небольшое количество глицина, этого количества недостаточно для обеспечения всех функций, необходимых для поддержания оптимального здоровья. Более того, современные диеты часто содержат мало продуктов, богатых глицином.
Преимущества глицина
Употребление глицина оказывает двойное воздействие:
- Обеспечивает уникальные преимущества, присущие этой аминокислоте.
- Активирует пользу, связанную с повышенным синтезом коллагена.
Итак, что глицин может сделать для вас?
Некоторые из основных преимуществ глицина включают:
- Борется с воспалением и способствует лучшему ответу организма на воспалительные процессы.
- Способствует удалению глюкозы из крови.
- Поддерживает когнитивные функции (память, внимание).
- Выступает в качестве тормозного нейромодулятора, улучшает качество сна и способствует расслаблению.
- Уменьшает уровень глутамата в мозге.
- Способствует улучшению работы мышц, здоровья суставов и восстановлению.
- Защищает мышцы от стресса (антикатаболический эффект).
- Улучшает здоровье кожи и уменьшает появление морщин благодаря участию в синтезе коллагена.
- Повышает производство глутатиона и поддерживает детоксикацию.
- Улучшает реакцию цитокинов и снижает уровень HbA1c.
- Снижает потребление пищи.
- Понижает выработку глюкозы в печени.
- Снижает уровень окислительного стресса.
- Снижает уровень кортизола, адреналина и других стрессовых гормонов.
- Повышает уровень дигидротестостерона (DHT).
- Стимулирует процессы аутофагии.
- Способствует синтезу глутатиона, гема, креатина и желчных солей.
- Продлевает жизнь червям, мышам и крысам до 24%.
Глицин также обладает другими полезными свойствами, такими как способность снижать уровень оксидативного стресса и оказывать нейропротекторное и кардиопротекторное воздействие.
Изучение преимуществ глицина
Антивозрастное действие. Глицин обладает множеством полезных свойств, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья и нормализации ключевых биомаркеров, что позволяет бороться с основными признаками старения. Исследования на животных показали, что глицин напрямую увеличивает продолжительность жизни и способствует улучшению здоровья.
Глицин также помогает справляться с хроническим воспалением и активирует аутофагию (процесс, при котором поврежденные клетки очищаются от ненужных компонентов). В дополнение к этому глицин необходим для выработки коллагена и антивозрастных молекул, таких как глутатион, что делает его важной аминокислотой для молодости и здоровья кожи.
Здоровье сердечно-сосудистой системы. Глицин предотвращает накопление соединений, которые в высоких концентрациях способствуют развитию атеросклероза, то есть затвердеванию и сужению артерий. Кроме того, эта аминокислота улучшает способность организма использовать оксид азота — важную молекулу, которая увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.
В исследовании с участием более 4100 человек с болями в груди было выявлено, что более высокие уровни глицина связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов при наблюдении на протяжении 7,4 лет.
Улучшение состава крови. Глицин усиливает реакцию на инсулин у людей без диабета, что позволяет предположить, что добавки с глицином могут помочь улучшить инсулиновую реакцию у пациентов с диабетом 2-го типа. Он также способствует выведению жирных кислот из крови и может повышать уровень окисления жиров, что в целом благоприятно влияет на обмен веществ и уровень сахара в крови.
Спортивные результаты. Глицин обладает антикатаболическими свойствами, что помогает защитить мышцы от разрушения. В исследованиях на мышах с онкологическими заболеваниями глицин стимулировал рост мышц, тогда как другие аминокислоты не оказывали такого эффекта. Глицин также необходим для синтеза креатина — важного вещества для роста и укрепления мышц.
Если вы принимаете предтренировочные напитки с натрием, добавление 1,5–3 граммов глицина на каждый грамм натрия может снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Глицин, принимаемый перед тренировкой, также способствует синтезу коллагена, что положительно влияет на здоровье суставов.
Соединительная ткань. Глицин является основной аминокислотой в коллагене, который служит основой для суставов, сухожилий и связок. Он помогает формировать гибкий хрящ, ускоряет восстановление поврежденных суставов и предотвращает потерю подвижности, особенно у пожилых людей.
Сон. Глицин оказывает успокаивающее воздействие на мозг и способствует снижению температуры тела, что помогает быстрее засыпать и улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что он также способствует улучшению когнитивных функций, снижает дневную усталость и увеличивает продолжительность глубокого сна и REM-фазы.
Настроение. Глицин выполняет функцию тормозящего нейромодулятора, что помогает снизить уровень возбуждающего нейромедиатора глутамата. В мозге имеются рецепторы глицина, которые помогают успокаивать нервную систему и поддерживать уровень серотонина, что позитивно влияет на настроение и общее самочувствие.
Уверенность в себе. Глицин в сочетании с таурином может быть использован как мягкая и полезная альтернатива алкоголю, вызывая лёгкий расслабляющий эффект, схожий с воздействием ГАМК. Это делает его хорошим средством для поддержания уверенности в социальных ситуациях.
Красота. Глицин активно участвует в естественной детоксикации клеток и служит основой для выработки коллагена, который поддерживает красоту кожи, волос и ногтей, способствуя их здоровью и замедляя процесс старения.
Оптимальное потребление глицина
Для поддержания синтеза коллагена и выполнения других функций организму требуется около 12 граммов глицина в день. Хотя организм естественным образом производит около 3 граммов глицина ежедневно, этого количества недостаточно для поддержания оптимального уровня здоровья. Поэтому рекомендуется ежедневно употреблять не менее 15 граммов глицина из пищи и добавок.
Если вы получаете глицин из пищи, знайте, что, например, 15 граммов желатина содержат около 5 граммов глицина.
- Как принимать: Основные источники глицина включают коллаген, костный бульон, желатин, консервированную рыбу, кожу животных, кости и соединительные ткани, а также порошок глицина.
- Когда принимать: Лучше всего принимать глицин вечером, так как он снижает уровень стрессовых гормонов, улучшает качество сна и понижает температуру тела.
- Рекомендуемая доза: 15–36 граммов в день, особенно если вы употребляете неорганические продукты, поскольку глифосат может истощать запасы глицина в организме. В некоторых исследованиях отмечалось, что даже дозы до 90 граммов в день могут быть безопасными.
- Кому рекомендуется: Глицин полезен для всех, особенно для тех, кто придерживается диет с высоким содержанием белка или мяса, так как такие диеты могут нарушать баланс метионина и глицина.
Таурин
Таурин был обнаружен в 1827 году как компонент в желчи быка. Он широко распространен в таких возбудимых тканях организма, как сердце, мозг, мышцы и глаза, а также в грудном молоке. Если вы слышали о таурине, скорее всего, это связано с его использованием в энергетических напитках, хотя на самом деле он не является стимулятором и даже сглаживает эффект от большого количества кофеина в таких напитках.
Таурин считается условно незаменимой аминокислотой, так как ваш организм вырабатывает его самостоятельно. Однако, как и в случае с глицином, организм не производит его в достаточном количестве, чтобы удовлетворить все потребности. В отличие от глицина, таурин содержит важный питательный элемент — серу.
Исследования показывают, что недостаток таурина может привести к увеличению жировой массы, ожирению, высокому индексу массы тела (ИМТ), повышенному уровню сахара в крови и диабету 2 типа, а также к воспалению, повреждению печени и сердечно-сосудистым заболеваниям. Благодаря своей способности реагировать на стрессовые факторы, таурин выполняет важную защитную функцию в организме.
Основные преимущества таурина
Таурин обладает широким спектром полезных свойств, и исследования показывают, что он оказывает следующие положительные эффекты:
- Защита органов
- Продление продолжительности жизни
- Расслабление и снятие стресса
- Улучшение метаболизма
- Повышение спортивных результатов
Преимущества приема добавок с таурином
Рассмотрим, как таурин может помочь в различных аспектах здоровья и поддержания молодости.
Спортивные результаты. Таурин часто используется в предтренировочных напитках, так как он отсрочивает мышечную усталость и улучшает сокращение мышц. Он также способствует росту мышц, увеличению расхода энергии и уменьшению жировой массы. Исследования показали, что таурин улучшает аэробную выносливость, время до истощения, силу и метаболические показатели.
Антивозрастное действие. Таурин стал популярен в мире антивозрастной медицины. Недавние исследования показывают, что он может продлевать жизнь и улучшать здоровье, блокируя клеточное старение, защищая от укорочения теломер и поддерживая общую клеточную функцию. Он также помогает предотвратить воспалительные процессы, улучшает структуру кости и баланс электролитов, а также защищает организм от окислительного стресса.
Сердечно-сосудистое здоровье. Таурин поддерживает работу сердечной мышцы и улучшает кровообращение. Низкий уровень таурина связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и его прием может снизить артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.
Балансировка стимуляции
Таурин, как и теанин, известен своей способностью смягчать эффекты стимуляторов, таких как кофеин. Он снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы, убирая побочные эффекты от стимулирующих веществ. Поэтому таурин часто добавляют в состав энергетических напитков, чтобы компенсировать действие кофеина.
Восстановление и регенерация
Таурин также играет важную роль в процессе восстановления и омоложения организма. Хотя иммунная система в первую очередь выполняет защитную функцию, она также отвечает за регенерацию клеток и тканей. Таурин способствует улучшению работы иммунной системы, поддерживая здоровое воспаление. В исследованиях на пожилых мышах, принимавших таурин, отмечено улучшение состояния иммунных клеток.
Другие исследования указывают на то, что таурин полезен при метаболических и воспалительных заболеваниях у людей. Он также способствует пролиферации и дифференциации мезенхимальных стволовых клеток, отвечающих за восстановление костной и нервной тканей.
Состав тела
Потребление таурина связано с более низким индексом массы тела (ИМТ). Исследования на животных показали, что у старых мышей, принимающих таурин, наблюдалось снижение веса, уменьшение процента жира и улучшение прочности костей. Также интересно, что таурин может уменьшать образование жировой ткани и стимулировать сжигание калорий, что делает его полезным для поддержания здорового веса.
Здоровье кишечника
Таурин способствует выработке желчи, что положительно сказывается на состоянии кишечника, так как желчь помогает нейтрализовать биопленки, где могут скрываться патогены. Исследования показывают, что таурин увеличивает устойчивость организма к инфекциям. В экспериментах на животных также установлено, что таурин может помогать восстанавливать целостность кишечника, снижая его проницаемость.
Здоровье мозга
Таурин оказывает множество положительных эффектов на мозг. Во-первых, он является предшественником дофамина и обладает нейропротекторными свойствами, защищая мозг от токсинов, таких как фторид и аммиак. У мышей, принимавших таурин, отмечалось улучшение показателей дофамина и серотонина. Также таурин снижает концентрацию провоспалительных цитокинов в мозге, что помогает бороться с воспалением.
Таурин также перспективен при лечении нейродегенеративных заболеваний. Исследования показывают, что он восстанавливает когнитивные функции при болезни Альцгеймера и защищает нейроны при болезни Паркинсона.
Здоровье печени
Таурин оказывает защитное действие на печень, помогая ей выводить токсичные вещества. Исследования на крысах показали, что таурин повышает антиоксидантную защиту, обладает противовоспалительными свойствами, снижает фиброзные процессы и защищает клетки печени. Люди, принимающие добавки с таурином, нередко замечают улучшение показателей, связанных с функцией печени, в анализах крови.
Настроение
Как и глицин, таурин обладает способностью снижать уровень стресса, что положительно сказывается на настроении. Он повышает уровень нейромедиатора ГАМК, который способствует расслаблению. Таурин также воздействует на рецепторы ГАМК, увеличивая их активность, что помогает поддерживать состояние спокойствия и снижать тревожность.
Расслабление и борьба со стрессом
Благодаря способности блокировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, таурин может выступать в роли естественного средства для расслабления и снижения тревожности. Похожим образом действует и глицин, что делает сочетание этих аминокислот полезным для снижения уровня социального стресса и нервозности.
Сон
Таурин способствует улучшению качества сна, так как он успокаивает нервную систему и поддерживает мозг в состоянии расслабления. Повышение уровня ГАМК под действием таурина помогает легче засыпать и глубже спать. В случае переизбытка кофеина, добавка глицина и таурина также способствует более комфортному и качественному отдыху.
Мужские гормоны
Таурин способен положительно влиять на уровень тестостерона и общий гормональный баланс у мужчин, особенно в условиях стресса, который часто снижает уровень гормонов. Он помогает поддерживать здоровье яичек, действуя как мощный антиоксидант, защищая их от вредных веществ, таких как мышьяк и никотин. Исследования на крысах показали, что таурин может повышать уровень тестостерона, а также поддерживать другие гормоны, способствующие выработке тестостерона, такие как ЛГ и ФСГ.
Биосинергия веществ
Таурин в сочетании с другими веществами может усиливать их эффекты и снижать толерантность организма к их действию, что позволяет уменьшить дозировку. Например, исследование показало, что комбинация таурина и морфина усиливает обезболивающее действие последнего. Таурин также хорошо сочетается с кофеином, усиливая сжигание жиров и помогая экономить запасы углеводов для более длительных физических нагрузок.
Сбалансированная стимуляция
Таурин также известен своей способностью сглаживать воздействие стимуляторов, таких как кофеин и другие психостимулирующие вещества. Он помогает снизить побочные эффекты, влияя на сердечно-сосудистую и нервную систему, а также устраняя «туннельное зрение» — состояние, при котором человек фокусируется на одной задаче и игнорирует всё остальное. Именно по этой причине производители энергетических напитков часто добавляют таурин в состав, чтобы уменьшить возможные негативные последствия стимуляторов.
Восстановление и регенерация
Хотя обычно мы рассматриваем иммунную систему как средство защиты от болезней и инфекций, на самом деле её основная задача — восстановление и регенерация организма. Таурин оказывает положительное влияние на работу иммунной системы, поддерживая процессы здорового воспаления и регенерации тканей. Исследования на мышах показали, что у старых особей, получавших добавки с таурином, улучшалась работа иммунных клеток, что говорит о потенциальных положительных эффектах для людей, особенно в возрасте.
Состав тела и контроль веса
Таурин также влияет на метаболические процессы в организме, помогая поддерживать здоровый состав тела. Исследования показали, что добавки с таурином могут снижать индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира, а также укреплять костную ткань. Интересно, что таурин может подавлять процесс адипогенеза, то есть образование новых жировых клеток, что является полезным фактором для тех, кто стремится к поддержанию или снижению веса.
Здоровье кишечника
Таурин поддерживает синтез желчи, что крайне важно для здоровья кишечника, так как желчь помогает разрушать биоплёнки — структуры, в которых могут находиться патогенные организмы, в том числе паразиты. Исследования показали, что таурин способствует повышению устойчивости организма к инфекциям, а также помогает восстанавливать нормальную проницаемость кишечника, предотвращая состояние, известное как «синдром дырявого кишечника».
Здоровье мозга
Таурин обладает рядом свойств, положительно влияющих на здоровье мозга. Во-первых, он выступает предшественником дофамина, что поддерживает нормальную работу мозга. Также таурин защищает нервные клетки от негативного воздействия токсинов, таких как фторид, аммиак и другие вредные вещества. Более того, исследования показывают, что таурин помогает снижать уровень воспалительных цитокинов в мозге, тем самым предотвращая развитие воспалительных процессов в центральной нервной системе.
Поддержка при нейродегенеративных заболеваниях
Таурин демонстрирует потенциальные возможности в предотвращении и лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. В исследованиях на животных было установлено, что добавки с таурином могут способствовать восстановлению когнитивных функций и защите дофаминергических нейронов, что делает его перспективной добавкой для поддержания здоровья мозга.
Поддержка работы печени
Таурин помогает защищать и поддерживать функцию печени, особенно когда речь идет о детоксикации и выведении вредных веществ. Исследования на животных показали, что таурин обладает антиоксидантными и гепатопротекторными свойствами, что делает его полезным для людей, стремящихся к поддержанию здоровья печени.
Заключение
Глицин и таурин — это две мощные аминокислоты с широким спектром положительных эффектов для организма, от улучшения здоровья сердца и сосудов до поддержания когнитивных функций и укрепления иммунной системы. Они помогают замедлить процессы старения, улучшить общее самочувствие и защитить организм от множества возрастных изменений. Включение этих аминокислот в рацион может стать ключом к поддержанию молодости и здоровья.
Лень читать статью и делать выводы? — Подписывайся на мой инстаграм аккаунт, DMITRIY NEUROVSKY, там я просто и коротко рассказываю секреты, как оставаться молодым, здоровым и производительным. Береги себя!
