Что и сколько нужно есть человеку каждый день, чтобы не было дефицитов? Для поддержания оптимального состояния здоровья человеку требуется сбалансированное потребление макро- и микроэлементов, витаминов, жиров, аминокислот и других необходимых веществ. Ниже я приведу список необходимых веществ и их рекомендуемых суточных дозировок.

Рассмотрим на примере, который я рассчитывал для себя, исходя из своих параметров, своего образа жизни и потребностей. Для других мужчин, отличающихся возрастом, ростом, весом и тд., и тем более для женщин, список будет отличаться.

Макроэлементы

1. Белки
— Рекомендуемое количество: 56 г

2. Жиры

— Общие жиры: 70-80 г
— Насыщенные жиры: не более 20 г
— Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6): 10-20 г
— Омега-3 (ALA, DHA, EPA): 1.6 г (ALA), 250-500 мг (DHA + EPA)
— Мононенасыщенные жиры: 15-30 г

3. Углеводы

— Общие углеводы: 275-325 г
— Пищевые волокна: 30-38 г

Микроэлементы

1. Минералы
— Кальций: 1000 мг
— Магний: 400-420 мг
— Калий: 4700 мг
— Натрий: 1500-2300 мг
— Фосфор: 700 мг
— Хлорид: 2300 мг
— Сера: нет установленной дозировки, но обычно достаточно из белков
— Железо: 8-18 мг
— Цинк: 11 мг
— Медь: 0.9 мг
— Марганец: 2.3 мг
— Йод: 150 мкг
— Селен: 55 мкг
— Хром: 35 мкг
— Молибден: 45 мкг
— Фтор: 3-4 мг

Витамины

1. Витамины группы В
— Витамин B1 (тиамин): 1.2 мг
— Витамин B2 (рибофлавин): 1.3 мг
— Витамин B3 (ниацин): 16 мг
— Витамин B5 (пантотеновая кислота): 5 мг
— Витамин B6 (пиридоксин): 1.3-1.7 мг
— Витамин B7 (биотин): 30 мкг
— Витамин B9 (фолиевая кислота): 400 мкг
— Витамин B12 (кобаламин): 2.4 мкг

2. Жирорастворимые витамины

— Витамин A: 900 мкг (3000 IU)
— Витамин D: 15-20 мкг (600-800 IU)
— Витамин E: 15 мг (22.4 IU)
— Витамин K: 120 мкг

3. Водорастворимые витамины

— Витамин C: 90 мг

Жирные кислоты

1. Полиненасыщенные жирные кислоты
— Альфа-линоленовая кислота (ALA, омега-3): 1.6 г
— Эйкозапентаеновая кислота (EPA): 250-500 мг
— Докозагексаеновая кислота (DHA): 250-500 мг
— Линолевая кислота (LA, омега-6): 11-17 г

1. Аминокислоты

— Незаменимые аминокислоты (в граммах на кг массы тела):
— Лейцин: 42 мг
— Изолейцин: 19 мг
— Лизин: 38 мг
— Метионин + Цистеин: 19 мг
— Фенилаланин + Тирозин: 33 мг
— Треонин: 20 мг
— Триптофан: 5 мг
— Валин: 24 мг
— Гистидин: 14 мг

2. Антиоксиданты и полифенолы

— Флавоноиды, каротиноиды, катехины: нет установленных дозировок, но рекомендуется включать в рацион разнообразные фрукты, овощи, чай, какао и орехи.

Прочие нутриенты

1. Клетчатка
— 30-38 г

2. Вода за сутки — 3.7 литра (из всех источников: напитки и пища)

Этот список ориентирован на средние потребности взрослого мужчины. Индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для получения персонализированных рекомендаций. 

Пиши мне в соцсети и я разработаю твоё персональное меню на неделю, с учетом всех необходимых нутриентов, твоих личных потребностей и желаний. Ссылки на мои соцсети ты сможешь найти внизу страницы.